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這4個壞習慣在折磨你的身體

每天,我們被各種時尚的現代化物件與習慣追著跑,足蹬高跟鞋,揹、提大包包,各種3C產品俱全,結果iShoulder症候群、腰、背、膝的問題都上身。國人一年花費100億台幣治療筋骨痠痛問題,足以蓋一座巨蛋體育館。

現代人包包裡什麼都有,彷彿把一生都扛在肩上,沉重的負荷,經常壓到肩頸、腰背都喊饒。

包包太重,會讓脊椎動作僵硬不自然、步伐變短,「走兩步路就覺得累,」高雄醫學大學運動醫學系主任郭藍遠說,包包太重就像蝸牛揹重殼,要花比較多力氣走路,也很容易產生退化性關節炎和椎間盤突出。

曾有位年輕女性因頭、肩和脖子痛到受不了而就診,診斷發現她長期單肩揹大包包,造成肩頸血液不通,引起神經發炎導致,中國醫藥大學附設院中醫傷科主任徐新政說。

1、扛著工作與家務趴趴走

倒出包包裡的東西──手機、筆記本、iPad 、iPod、代繳帳單、發票、待修的小鬧鐘、傘、要趕去送給孩子的聯絡簿,大串鑰匙……,為了背負沉重的包包,我們的脊椎付出了代價。

任何部位的不當使用,身體會用痠痛來警示我們,全世界許多人深受其擾。美國一年花費500多億美元,應付每十個人有九個所抱怨的肩頸痠痛、下背痛。

台灣的勞保職業傷害給付中,肩頸及背痛傷害就佔了78%(扣除塵肺症);健保資料庫統計,一年有600萬國人因骨骼肌肉問題就醫,每年平均花費100億台幣治療痠痛等相關問題,耗費成本甚鉅。

脊椎是支撐人體的「龍骨」,從側面看是呈S型的,提供了直立行走的人類強大支撐與彈性,並保護內臟器官不受傷害。脊椎中的椎間盤緻密而富有彈性,「像一個中間填了果凍的甜甜圈,」台北醫學大學附設醫院醫務副院長、神經外科醫師羅文政指出,椎間盤可以讓身體靈活運動,並保護脊椎、大腦和神經。

可是愈來愈多人因為愛揹又大又重的包包,加上經常低頭用手機、打電腦,讓椎間盤受擠壓扁掉而受傷。三十多歲就呈現脊椎退化的駝背老態

男士提著電腦公事包愈來愈重,最易傷到腰,尤其晃來晃去時更加重負擔。花蓮慈濟大學物理治療系助理教授郭怡良說,手提包基本上是垂直往下的力量,太重容易讓肩頸僵硬、手指握力承受重量、以及手提包對側的腰部要用力。

椎間盤這張牌一倒下,如同骨牌效應,其他連鎖反應隨之而來,如各種痠痛、頭痛、手麻、胸悶、胃脹氣、頸部僵硬、自律神經失調、發胖,甚至提前老化。

「腰不好的人,脖子一定也不好,長期有駝背毛病的人,腰與膝蓋也不行,肩頸、腰、膝的問題是連在一起的,」《療癒瑜伽解剖書》作者Judy老師檢查經常抱怨身體痠痛麻的人有個結論。

中醫也有類似說法。長期肌肉緊繃會阻礙氣血循環,甚至影響到內臟系統,引發多種疾病,「要特別小心,」中醫師徐新政解釋,身體各部位是互相連絡交通的,很多人腰臀部受傷、足踝也疼痛。

現代人生活型態裡一些不經意的壞習慣,如穿著高跟鞋揹著大包包走路,更讓人付出無法想像的代價,程度已達你每分每秒都在全身承擔疼痛,甚至是已習慣痛而無法分辨有多痛,就如美國小說家霍桑在《紅字》裡的形容:「遭受苦難的人在承受痛楚時並不能覺察到其劇烈的程度,反倒是過後延綿的折磨,最能使其撕心裂肺。」

《康健》遍訪神經外科、復健科醫師、中醫師、物理治療師、運動醫學專家及心理學家,告訴你隱藏在背包後面的祕密。

把一生都扛出門,反映不安全感

美國的研究發現,有六成的學生帶太多東西上學,背包超過體重10%,甚至超過一半以上,這些人容易背痛,而且女生症狀較男生為多, 像脊椎側彎、駝背、頭痛、骨關節炎甚至手麻。

包包的重量同時反應了心理壓力。香港大學研究發現,購物袋愈大愈重的人,愈是說話急躁、明顯表示焦慮及壓力狀況。

包包太重、太大,也反映了內在的不安全感。譬如擔心下雨而多帶把傘;隨身帶著手電筒、防蚊液、集點卡、折價券……,揹了一大堆「可能會用到的東西在身上」,徒增重量。

曾任美國西點軍校心理學教授、現任中央大學認知科學研究所助理教授的陳永儀認為,適度的防患未然是好的,但是想把需要用的東西每一樣隨身帶著,「非這樣不可」的堅持,也意味著缺乏彈性和抗壓性,無法隨機應變,很容易焦慮,產生更大壓力。

如何減少背上的重擔?專家提供聰明揹包包的方法。

■雙肩背包最好、肩背包次之,最好不要把包掛在手腕或手肘上,常見女性把名牌包掛在手肘上,這會傷害到神經。

郭怡良教授說,手肘關節不適合掛包包,因為這裡的神經又多又細,很容易受傷,建議掛在手肘關節往前約1根手指長的地方,這塊肌肉比較強壯,較能支撐包包重量。

■揹包包的姿勢很重要。讓你縮小腹,肩膀放鬆的姿勢,才是揹包包正確的姿勢。

讓側背包固定在身體正中央(約肚臍)位置,下背部較不會痠痛。包包的背帶離身體愈近、愈短,用力承受度愈小,揹起來愈輕鬆。有些學生喜歡耍酷把書包背帶拖得很長,在臀部後面晃來晃去,這樣會加重身體負擔。

■肩包、手提包的重量不宜太重

雙肩背包可以均勻分散力度,但肩背和手提包會造成單側重量過重,造成身體失去平衡。

沉甸甸的手提包最傷腰部,尤其晃來晃去時更加重負擔。郭怡良說,手提包基本上是垂直往下的力量,手和肩膀本身不會受力,但手提包對側的腰部要用力,以及手指握力要承受比較多重量,因此不建議放太多東西,要儘量減少到不超過體重的10%。

■選擇肩(靠肩膀部份)帶平坦服貼、包包貼近身體的面積愈大,愈省力。如果包包攜帶的東西多又重,建議把肩帶縮短,讓包包高度儘量靠近身體軀幹,你會發現揹起來輕很多。

儘量選擇尺寸較小的包包。另外,金屬和扣環裝飾較多的包包也會比較重,選包時要注意。

有些包包肩帶或手把太細、圓弧狀、管狀、繩狀、鏈子等,不要直接揹在肩上,「受力不均勻,很容易揹到肩膀痛,」署立雙和醫院復健科醫師許雅雯說。

買包包前最好先試揹,在包包裡先放本書、化妝包等,讓包包有點重量,然後揹3~5分鐘,看看肩膀部份的舒適度如何、以及包包跟身體接觸面的感覺,通常接觸面愈大、愈服貼愈好。

■包包經常換邊揹:把包包揹在同一邊的肩膀,會讓肌肉過度疲累而僵硬,姿勢也會歪斜,建議每幾分鐘就要把包包換邊揹。

■帶兩個小包比一個很重的大包好。把東西分成兩個小包或袋子,左右手分開,一個肩背、一個手提,分散重量。

■整理包包有訣竅,高雄醫大運動醫學系主任郭藍遠的研究發現,最重的東西放在背包最中間,在步行的狀態下,比較不會改變身體的姿勢。

有些人喜歡把電腦或大本書放在包包最裡面,限制了肌肉的弧度,使脊椎承受壓力增加;放最外面則因重量的力臂變長,一樣會加重負擔。

而且,背包的重量(最低位置)要維持在腰椎部位,也就是和胸椎和腰椎間,如果背包位置太高,會壓迫胸椎;如果包包位置垂到腰椎之下,會加重背脊負擔,造成駝背,郭藍遠說。3C物品愈來愈多是另一個如影隨形、折磨身體的兇手。

2、i疼痛症候群

蟬鳴唧唧的炙熱午後,台中榮總一樓的治療室裡人聲鼎沸,隨處擺放的椅子上坐滿了十幾、二十歲的年輕男女,個個是埋頭苦戰的「低頭族」──脖子上圍著一圈熱敷墊,低著頭眼睛直盯著手機小螢幕看韓劇、發簡訊、玩遊戲。i系列產品資訊取得方便,卻讓身體付出了昂貴代價:從眼睛傷害到焦慮失眠。

■視力變差

長時間盯著手機或電腦螢幕會造成眼睛疲憊,且在搖晃的交通工具上使用,更傷眼力。

「你能想像,一台相機要不斷地調整對焦,會有多累?」桃園壢新醫院復健科醫師林頌凱解釋,眼睛的對焦功能如同相機,隨著運輸工具不斷晃動,眼睛就要跟著小螢幕隨時調整焦距,很容易疲憊,近視的人可能因此加重度數。

■頭痛和肩頸痛

長時間低著頭往下看螢幕,則會造成iShoulder,頸部肌肉緊張,引發頭痛、肩頸和背部疼痛。

頭部重量很重(7~8公斤),卻是由細細的脖子撐著,「就像7塊積木(頸椎)上放顆小玉西瓜,」羅文政比喻,低頭前傾時頸最長肌拉長變得疲乏無力,造成頸部椎間盤壓力增加,產生神經放射痛如眼睛酸澀睜不開,甚至噁心、嘔吐。

頸椎持續用力狀況下,很容易壓迫到伴隨著脊椎的交感神經,產生一連串交感神經失調症狀如心悸、胸悶、鼻塞、胃脹氣過敏等,林頌凱指出。

■失眠、焦慮

新近瑞典研究發現,過度使用手機、電腦,可能會影響心理健康及睡眠品質。

女性受測者甚至會出現輕微憂鬱症狀,因為時時要透過電腦或手機察看電子郵件,會擔心網路故障、信件收不到而恐慌,且電子訊息容易產生誤會,缺乏面對面的實際溝通,令人常感孤寂。

■愛瘋上癮,忽略真實人際互動

「愛瘋」容易令人沉迷、上癮,其實和大腦有關。App、Facebook等網路平台,加速了人際溝通的狀態,現代人幾乎不需事先計劃,隨時可利用手機聯繫、掌控對方狀況。「即時反應讓人感覺high、有很高的滿足感,」心理學專家陳永儀說,以大腦的反應來看,「馬上感受到結果」會刺激腦內分泌多巴胺,打通往喜樂的路徑,就像抽菸喝酒,很容易令人著迷上癮。

台灣的調查發現,家長在下班後寧可每天花長達125分鐘在3C產品的虛擬世界中,與孩子說話的時間卻少得可憐,只有74分鐘。

沉迷虛擬的網路世界,缺少人與人之間的實質互動,較無法建立長久、深入的關係。陳永儀說,真正的友誼是需要花時間和精神經營維繫,不妨問問自己:「如果半夜你的車拋錨,誰會開車來救你?」如果除了家人別無朋友,那不論你臉書或網路之友再多,也不算是真正的朋友。

3、行程表排滿滿,表示壓力指數可能破表 

包包裡面的筆記本或是手機中的行事曆記滿行程,也會加重身心負荷。

行程滿檔的人表示隨時處在趕時間的緊張壓力中,肌肉僵硬,研究發現,壓力會釋放可體松造成發炎反應引起疼痛。 

《壓力》一書作者陳永儀提到,少於30天以下的,是屬於短期壓力可以紓解;但超過30天以上的長期壓力,很容易造成身體傷害。她建議一週至少要有一個週末去做自己喜歡的事,較能達到紓壓效果。研究也發現,壓力大的人,身體的疼痛好不了。美國約翰霍普金斯大學研究指出,負面思維會影響睡眠,干擾神經傳統,讓疼痛感覺加劇。

「思緒、心和疼痛有很大關係,」林頌凱舉例,疼痛門診裡看到很多痠痛治不好的媽媽,行程滿滿,隨時想著下一秒要做什麼,壓力很大,接受醫生的針灸時也在不停講話,十分忙碌。

有次他請這位媽媽針灸時安靜下來十分鐘,不要說話,結果媽媽說,痛改善很多,她形容說,剛開始腦子像老式電視機一樣有雜訊干擾,後來慢慢平靜了,竟然出現自己在家裡禮佛拜拜的畫面,感覺非常舒服,痛也不見了。

4、穿高跟鞋、人字拖,揹大包包趴趴走,加倍折磨身體

最近丹麥研究發現,高跟鞋讓退化性關節炎的危險增加六倍,尤其會磨損膝蓋關節;澳洲研究顯示,一整天穿高跟鞋很傷腰背和膝蓋,因為穿高跟鞋走路會增加髖關節、膝蓋和背部壓力。

脫掉高跟鞋,改穿時尚、通風的人字拖就會比較健康嗎? 答案是偶爾穿穿還好,但絕非運動或走遠路的裝備,穿人字拖時,靠的是腳趾努力彎曲來摳抓住鞋子,連鎖反應造成腿部肌肉抽緊,全身負擔增加。

且人字拖底部平坦、過薄,吸震力差,當雙腿步行時,全身的重力會經足部傳到地面,再反彈回足部,反震力等於體重的3~4倍,徐新政解釋說。

足弓是天然避震器, 但人字拖鞋面平坦,不能貼合腳型,足弓位置沒有支托,無法卸除反震力,導致巨大的反震力直接回彈至腳部,導致髖骨、膝蓋、韌帶肌腱耗損,「高跟型的人字拖更容易傷上加傷,」徐新政提醒。

從事步態研究的郭藍遠發現,穿人字拖會不自覺改變步態,步長變小、步頻變快,這樣的走路方式對腳趾及膝蓋關節壓力大,久了容易引起身體其他部位的疼痛。

對於傷害你身體的動作,你絕對有權利隨時喊停,新產物的使用更需要我們尋找正確方法。

引用網址:

活得窮,死得富 文:郝廣才 青年拒絕窮忙!主管最浪費員工的7大症狀

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